跑步后的拉伸运动让全身线条更柔美

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1.小腿拉伸。

跑步时小腿承受的压力很大,可是跑时候小腿肌肉很时需拉伸放松。

做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,有一个 在前有一个 在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放上去地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15-1000秒;换腿。

2.韧带拉伸。

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,可是拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持 15-1000 秒钟;换腿。

3.臀部屈肌拉伸。

在跑步过程中,抬腿的力量一次要来自于臀部屈肌的力量,很久 跑后这种次要肌肉也时需很好的拉伸。

做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,一起去臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿后边感觉到拉伸感;保持 15-1000 秒;换腿。

4.四头肌(大腿前方肌肉)。

做法:直立,抬起左脚置于肩头,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持 15-1000 秒;换腿。

5.拉伸大腿结构和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持 15-1000 秒钟。

可能能轻松做到这种动作,试着尽量把身体向前倾(要小心并不做过头了),同样保持 15-1000 秒钟。

6.三头肌(上臂外侧肌肉)。

跑步时,上体也在运动,可是拉伸胳膊也是有必要的。

做法: 将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持 15-1000 秒钟;换胳膊。